La pomme de terre compte-t-elle comme un légume ?

La pomme de terre compte-t-elle comme un légume ?

octobre 19, 2018 0 Par Barbara

La façon dont vous les mangez et avec quoi vous les mangez fait une différence.

Vous pouvez facilement apercevoir le légume le plus consommé au monde dans n’importe quelle cantine d’une école : les frites. Ou plutôt, la pomme de terre. Selon une étude, une personne pouvait consommer jusqu’à 20 kilos en une année. Les frites contribuent largement à ces taux de consommation élevés, tandis que la tomate, le deuxième légume le plus consommé, est utilisée sur toutes les pizzas que nous mangeons. Malheureusement, la plupart de ces frites ne nous fournissent pas beaucoup de valeur nutritive. Mais cela signifie-t-il que nous ne pouvons pas compter les pommes de terre dans notre consommation quotidienne de légumes ?

La façon dont vous les mangez et avec quoi vous les mangez fait une différence.

Tout d’abord, jetons un coup d’œil à la valeur nutritive d’une pomme de terre. Alors que la plupart d’entre nous ont tendance à penser d’abord aux pommes de terre blanches, il y a plus de 200 variétés de pommes de terre consommées à travers le monde. Ces variétés se répartissent en sept types différents de pommes de terre : rousses, rouges, blanches, jaunes, bleues/violettes, énuclées et petites. Bien que la quantité et le type de nutriments puissent varier légèrement entre les variétés de pommes de terre, les différences sont minimes. Toutes les pommes de terre sont une excellente source de vitamine C et une bonne source de potassium. Une pomme de terre rousse moyenne (blanche) contient plus de 45 pour cent de vos besoins quotidiens en vitamine C et plus de potassium qu’une banane, avec 110 calories, 2 grammes de fibres et 3 grammes de protéines. La teneur en potassium fait d’une pomme de terre un excellent aliment avant ou après l’entraînement pour aider les muscles à performer et à récupérer, et peut aussi aider à prévenir l’hypertension artérielle et les accidents vasculaires cérébraux. Alors que la peau de la pomme de terre contient environ la moitié des fibres totales d’une pomme de terre, la plupart des autres nutriments se trouvent dans la pomme de terre elle-même.

Une source potentielle d’hyperglycémie

Les pommes de terre sont parfois classées dans la catégorie ” malsaines ” parce qu’elles ont longtemps été classées comme ayant un index glycémique élevé, ce qui signifie qu’elles entraînent une hausse rapide de la glycémie, ce qui peut entraîner une sensation de faim peu après avoir mangé et une suralimentation potentielle. Le problème, c’est que l’indice glycémique ne tient pas compte de la façon dont les pommes de terre sont cuites et avec quoi on les mange. Faites rôtir des pommes de terre dans de l’huile d’olive et associez-les à une protéine comme le poulet ou le poisson et vous atténuerez facilement l’augmentation de la glycémie. Il est très rare que nous mangions des aliments de façon isolée. Une fois que vous mangez un aliment avec autre chose, l’index glycémique de l’aliment individuel – dans ce cas, la pomme de terre – n’est plus si important que ça.

Une source potentielle d’hyperglycémie

Les pommes de terre comptent-elles comme un légume ?

Les légumes sont classés en cinq groupes en fonction de leur contenu nutritionnel : les légumes vert foncé, les légumes rouges et oranges, les légumes féculents, les haricots et les pois et les “autres” légumes. Les pommes de terre font partie de la catégorie des légumes féculents, tout comme les pois verts et le maïs. Avec les fibres, les vitamines, les minéraux et les antioxydants, les pommes de terre sont une source de glucides féculents. Une portion de pommes de terre équivaut à une pomme de terre moyenne d’environ 2,5 à 3 pouces de diamètre ou une tasse de pommes de terre en dés ou en purée.

Donc, même si oui, les pommes de terre comptent dans votre apport quotidien en légumes, elles devraient aussi être considérées comme faisant partie de la portion glucidique de votre repas. Les pommes de terre peuvent être une excellente alternative au pain, aux pâtes, au riz ou aux céréales. Accompagnez les pommes de terre de légumes non féculents et d’une source de protéines comme le poisson, le poulet ou la viande pour préparer un repas nutritif et équilibré. Gardez à l’esprit la taille de la portion, en vous limitant à l’équivalent d’une pomme de terre moyenne dans un repas donné, et les pommes de terre peuvent être un ajout nutritif et satisfaisant dans votre assiette. Voici huit façons saines de les manger :

Préparer des pommes de terre

1. Cuit au four.

Vous ne pouvez pas vous tromper avec un roux classique ou une patate douce cuite au four. Faites-en un repas en le nappant de haricots noirs, de tomates hachées, de brocoli cuit à la vapeur et d’une cuillerée de guacamole. Les pommes de terre en quartiers, frites ou croustilles faites maison sont une autre excellente façon de savourer des pommes de terre blanches ou oranges cuites au four. Il suffit d’éplucher et de trancher une pomme de terre rousse ou une patate douce en quartiers, de la mélanger avec de l’huile et des épices et de la faire rôtir à 400 degrés F pendant 25 à 30 minutes.

2. Rôti.

Couper n’importe quelle variété de pommes de terre en cubes et les mélangez avec de l’huile d’olive, des herbes et des épices. Faites-les ensuite rôtir au four à 425 degrés F pendant 60 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées, en remuant toutes les 10 à 15 minutes. Mangez-les tels quels ou ajoutez-y d’autres légumes, noix et garnitures pour en faire un plat d’accompagnement santé.

3. De la purée.

Lisse et crémeuse, la purée de pommes de terre est l’aliment réconfortant classique. Avec quelques petits ajustements, vous pouvez faire de la purée de pommes de terre maison un plat d’accompagnement sain. Faire bouillir les pommes de terre et les écraser avec un peu de lait, un peu de beurre et quelques cuillerées de yogourt grec nature. Le yogourt ajoute de l’onctuosité tout en réduisant la quantité de gras saturés. Vous pouvez même ajouter d’autres légumes comme les épinards à votre purée de pommes de terre traditionnelle.

4. Déchiquetés.

Les crêpes aux pommes de terre peuvent être un excellent plat d’accompagnement ou un amuse-gueule. Essayez aussi d’inclure des courgettes râpées ou de les manger au petit-déjeuner avec du yogourt grec à haute teneur en protéines et des fruits frais.

5. Dans une soupe.

Les pommes de terre amylacées ajoutent de l’onctuosité et de la texture à de nombreux types de soupes, des lentilles aux boulettes de viande italiennes en passant par la soupe de pommes de terre classique. Les recettes santé en ligne abondent.

Soupe de pomme de terre

6. Dans une poêle.

Les pommes de terre tranchées, râpées ou en dés s’ajoutent simplement aux plats à base d’œufs comme les omelettes ou les frittatas. Mélangez les pommes de terre avec un autre légume non amylacé pour obtenir un bon équilibre de glucides et de fibres, comme dans une omelette au brocoli, aux tomates et aux pommes de terre.

7. Dans une salade.

La salade de pommes de terre traditionnelle est généralement lourde sur la mayonnaise et légère sur les légumes, mais avec quelques petits changements, vous pouvez en faire un plat d’accompagnement nutritif. Remplacez une partie de la mayonnaise par du yogourt grec nature et ajoutez des saveurs sans sel comme des herbes fraîches. Augmentez la teneur en fibres et en éléments nutritifs en ajoutant des légumes non féculents comme les haricots verts et les oignons en plus des pommes de terre. Les pommes de terre en cubes sont également de bons ajouts aux salades vertes feuillues.