Puis-je faire un entraînement de haute intensité si j’ai plus de 50 ans ?

Puis-je faire un entraînement de haute intensité si j’ai plus de 50 ans ?

mai 18, 2018 0 Par Barbara

L’entraînement par intervalles à haute intensité est l’une des percées les plus importantes de la dernière décennie en science de l’exercice, mais est-ce que cela fonctionne pour tous ?
Cet entraînement consiste à augmenter votre fréquence cardiaque pendant de courtes périodes d’activité ” intense “, puis à vous reposer pendant une période égale ou plus longue avant de recommencer – et même si c’est difficile à faire, le point positif est que vous n’avez à le faire que pendant une vingtaine de minutes pour obtenir les mêmes résultats qu’un entraînement cardiovasculaire typique plus long.
C’est donc une aubaine pour les personnes pauvres en temps qui veulent être minces et en bonne santé, avec de bonnes fibres musculaires à contraction rapide, qui sont importantes pour se rattraper si on tombe.
“La recherche démontre constamment [qu’avec HIIT] vous pouvez améliorer votre condition physique aérobique de 10 à 20 pour cent en quatre mois “, dit le physiologiste de l’exercice Michael Inskip à Coach.
“Il est également efficace pour augmenter la sensibilité à l’insuline et le contrôle glycémique, ce qui est important pour la gestion du diabète, et améliore la quantité de sang oxygéné que le cœur peut pomper dans le corps.

Les adultes plus âgés peuvent-ils bénéficier de ce type d’entrainement?

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Bien que bon nombre des vidéos en ligne de HIIT que vous voyez s’adaptent aux jeunes, les experts disent que les adultes plus âgés peuvent certainement récolter les bénéfices de l’entraînement par intervalles.
“Vous avez besoin de puissance, vous avez besoin de force, vous voulez une bonne composition corporelle et vous voulez une bonne condition physique aérobique, et l’entraînement HIIT peut vous aider avec toutes ces choses “, explique Wendi Carroll, spécialiste de l’exercice pour plus de 50 ans derrière le programme 50 Fit and Firing de Voome, à Coach.
Mais si vous avez célébré votre 50e anniversaire – ou 60e ou 70e d’ailleurs – il y a certaines choses que vous devriez savoir avant de tomber dans 10 burpees au rythme rapide.

Bien que HIIT soit synonyme de poitrine qui soulève et de visage rouge tomate, Carroll dit que vous n’avez pas besoin de pousser aussi fort au-delà de 50 ans – surtout si vous faites de l’exercice.
“Je faisais d’abord un peu de préconditionnement, puis je travaillais à améliorer ma santé en marchant régulièrement et peut-être en faisant un peu de jogging “, dit-elle.
“Trouvez des collines ou des escaliers à monter et à descendre pour commencer à augmenter l’intensité de votre entraînement. Vous pourriez monter une colline aussi vite que possible et redescendre la colline très lentement une ou deux fois. Avec le temps, tu pourrais le faire trois, cinq ou dix fois.”
Personne ne connaît votre corps mieux que vous, alors Inskip dit qu’il est important de tenir compte de vos propres limites personnelles.

“Si vous avez des attelles au tibia ou des douleurs au genou lorsque vous courez, une machine à ramer ou un cycle de papeterie peut être un moyen plus approprié d’atteindre l’intensité élevée, ” souligne-t-il.
L’entraînement HIIT exige généralement que vous atteigniez une fréquence cardiaque supérieure à 85 pour cent de votre maximum, et Inskip dit qu’il est important de faire la différence entre un sentiment sain d’effort et un sentiment dangereux.
“Il est normal de ressentir de l’essoufflement et des niveaux élevés de fatigue dans le muscle et des douleurs dans le muscle dans les jours qui suivent ce type d’entraînement “, dit-il.
“Mais les signes que vous poussez trop fort ou que vous avez une réponse cardiovasculaire indésirable comprennent une oppression ou une douleur à la poitrine, au cou ou au dos ; un essoufflement et/ou une respiration sifflante qui ne se soulage pas peu après la fin de l’intervalle ; des étourdissements ou un malaise pendant ou après l’intervalle ; une crampe musculaire ; une nausée ou une sensation d’inconfort gastrique ; un pouls irrégulier ; ou un sentiment de crainte ou de préjugement pendant l’exercice “.

Laissez votre corps récupérer

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Alors que les plus jeunes peuvent faire de l’IETH trois fois par semaine, M. Carroll indique qu’un bon point de départ pour les personnes de plus de 50 ans pourrait être une fois tous les neuf jours, peut-être jusqu’à une fois tous les cinq jours.
“Il faut se donner beaucoup plus de temps de récupération quand on est plus âgé “, dit-elle.
“Vous pourriez faire quelque chose comme aller dur sur un vélo pendant six secondes, puis passer une minute à rouler vraiment cruisy. “Faites ça 5 fois et accumulez jusqu’à 10 fois.”

Obtenez la tique de votre médecin

Avant d’amorcer un régime ITIE, Inskip vous suggère de parler à votre médecin généraliste pour vous assurer que vous n’avez aucune condition médicale préexistante qui pourrait rendre ITIE un peu risquée – pensez maladie cardiaque, diabète, cancer, ostéoporose, arthrite ou une vieille blessure.
“HIIT est sûr et efficace chez les personnes âgées si vous faites l’objet d’un dépistage approprié et en particulier si vous entreprenez les séances sous la supervision d’un médecin ou d’un physiologiste du sport agréé “, dit-il.
“Un physiologiste de l’exercice accrédité vous aidera graduellement à passer d’une intensité modérée à une intensité élevée, et une fois que vous aurez acquis de la confiance en vous, vous pourrez pratiquer l’IHAI de façon autonome et sans supervision.”