6 ingrédients pré-entraînement pour une meilleure pompe

6 ingrédients pré-entraînement pour une meilleure pompe

juin 15, 2018 0 Par Barbara

Habituellement, obtenir une “pompe” pendant votre séance d’entraînement est considéré comme une chose de culturisme. Les biceps étirés et la vascularité pulsante semblent n’avoir qu’un but esthétique, pour les gymbros et les filles qui veulent avoir l’air de s’évanouir avant de se rendre à la plage.
Mais elle peut aussi servir à des fins sportives : si vous augmentez la circulation sanguine dans vos muscles, les recherches publiées dans l’American Journal of Physiology concluent que

« LES DONNÉES SUGGÈRENT UN LIEN ENTRE LA STIMULATION DE LA SYNTHÈSE DES PROTÉINES APRÈS L’EXERCICE ET UNE ACCÉLÉRATION DU TRANSPORT DES ACIDES AMINÉS. LA VITESSE DE TRANSPORT PLUS ÉLEVÉE APRÈS L’EXERCICE PEUT ÊTRE DUE À L’AUGMENTATION DU DÉBIT SANGUIN »

En d’autres termes, plus vous envoyez de sang dans une zone, meilleure est votre hypertrophie. Les recherches du European Journal of Applied Physiology suggèrent qu’une pompe peut également aider à la potentialisation post-activation, un protocole d’entraînement de force avancé mais super utile, et plus de flux sanguin vers vos muscles signifie qu’ils reçoivent plus de nutriments.

Donc, même si nous ne dirions pas que c’est nécessaire pour tous les athlètes, il est faux de dire que c’est une perte de temps de s’entraîner pour une meilleure pompe.

Une grande partie de l’obtention d’une pompe se résume à l’augmentation de votre oxyde nitrique, un gaz responsable de la dilatation des vaisseaux sanguins en réponse au stress musculaire, de sorte que l’oxygène peut être délivré par le sang avec une efficacité accrue, selon une étude de 2008 dans Antioxydants & Redox Signaling.

Et il y a des suppléments qui pourraient aider.

1. Malate de citrulline

Pastèque
Peut-être le plus connu et le mieux soutenu, le nom de cet acide aminé non essentiel vient du mot latin pour pastèque, qui est une grande source de cette substance. Le malate de citrulline est lié à l’acide malique et bien que beaucoup de gens disent que l’arginine est meilleure, ils se font concurrence pour le même mécanisme et la citrulline absorbe mieux.

Des recherches publiées dans l’International Journal of Cardiology et l’European Journal of Applied Physiology ont montré qu’une dose d’environ 5 grammes augmente la quantité d’oxyde nitrique et le débit sanguin. C’est important parce que beaucoup de pré-entraînements n’incluent qu’un ou deux grammes de cette substance.

2. Triméthylglycine

Betteraves
Aussi appelée bétaïne, la betterave est une source puissante de ce composé et c’est une des raisons pour lesquelles la betterave est considérée comme un excellent aliment pour les athlètes. La bétaïne est mieux connue pour son impact sur la puissance, mais une étude a suggéré qu’un supplément de 6 grammes par jour pendant une semaine a entraîné une augmentation de 185 % de l’oxyde nitrique dans le sang. Notez qu’une étude plus récente dans le domaine de la nutrition n’a pas réussi à reproduire ce phénomène, donc ce n’est pas à toute épreuve, mais il semble avoir un certain effet.

Rappelez-vous que la plupart des suppléments ne contiennent pas plus de 2,5 grammes de bétaïne puisque c’est ce que les études ont démontré pour améliorer la puissance, il peut donc être intéressant d’acheter de la bétaïne seule si vous voulez essayer ce programme de 6 grammes par jour.

3. Agmatine

Sport
L’agmatine n’est donc pas un précurseur du monoxyde d’azote, mais ce qu’elle semble faire, c’est détendre les vaisseaux sanguins (vasorelaxation) et favoriser ainsi la circulation sanguine, selon une étude publiée en 2007 dans les Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. Il semble également inhiber la décomposition du monoxyde d’azote, bien que les interactions précises avec celui-ci soient super compliquées.

Le sulfate d’agmatine semble être la meilleure forme pour les suppléments, assurez-vous simplement que votre dose est d’au moins 1,5 grammes.

4. Curcumine

Curcuma
Il n’y a pas une tonne de preuves ici, mais certaines recherches publiées dans le Nutrition Journal ont constaté une augmentation très significative de l’oxyde nitrique après une dose quotidienne de 80 milligrammes de curcumine pendant quatre semaines. Cette dose est considérée comme faible, mais elle a entraîné une augmentation de 40 % de l’oxyde nitrique et une diminution des triglycérides plasmatiques.

D’autres recherches sont nécessaires, mais il y a une tonne de preuves tangibles que la curcumine diminue également l’inflammation – c’est le composant actif du curcuma. Ce n’est donc pas une mauvaise idée d’ajouter des suppléments de toute façon.

5. Glucides

Glucides
Habituellement, ces cuillères à soupe pré-entraînement ne contiennent pas beaucoup de glucides, mais il y a un grand argument à faire valoir pour acheter du glucose à emporter avec eux. La recherche suggère que la bosse d’insuline aidera à augmenter le débit sanguin.

L’insuline est un vasodilatateur puissant “, affirme le Dr Mike T. Nelson, physiologiste, consultant en nutrition et professeur auxiliaire au Carrick Institute. “D’après ce que nous savons, la consommation de glucides avant l’entraînement devrait faire augmenter la consommation d’insuline. Les glucides simples sont plus faciles à digérer et libèrent généralement plus d’insuline.”

6. Epicatéchine

Chocolat
C’est un antioxydant que beaucoup de gens pensent être la même chose que l’extrait de cacao. L’extrait de cacao est une excellente source de cet antioxydant, mais on le trouve aussi dans le thé et les pommes en plus petites quantités.

Contrairement à quelques entrées précédentes, il y a une tonne de preuves et peu de doute que les épicatéchines améliorent la production d’oxyde nitrique. Tel qu’évalué par vasodilatation à médiation par le débit, les épicatéchines améliorent de façon fiable le débit sanguin d’environ 2 pour cent et peuvent également contribuer à la sensibilité à l’insuline.

Si vous prenez des polyphénols de fèves de cacao, la dose standard est de 500 à 1000 milligrammes, mais bien sûr, vous pouvez toujours manger du chocolat noir : environ 40 grammes ou 200 calories de cette substance rendrait inutile la prise de pilules.